【減重中最常見的錯誤飲食方式】
今天有一位減重的患者朋友回診,她目前已經看了三個禮拜。
紀錄上來說,她第一週瘦了1.2公斤,第二週也瘦了0.9公斤,結果這週只瘦了0.3公斤。
她覺得很奇怪,怎麼會前兩週的平均體重都有減少接近1公斤上下,但這週只下降不到一半。
詳細詢問了一下,原來她最近這一週的飲食開始有了一些差異。
她看網路上說「綠拿鐵」很營養,於是就照著在早上喝了一個禮拜。
她的綠拿鐵裡面除了蔬菜之外,也會加入一隻香蕉、半顆酪梨、一把堅果。
另外,因為她把主餐的澱粉量減少,想說在「餐間」吃一些小餅乾與小麵包應該不會影響太多,於是她這週就有吃小點心的習慣。
聽到這裡,我心裡大概有個底了,因爲如果以理想的減重飲食方式來說,她已經踏入了幾個誤區。
▎綠拿鐵與蔬果汁的健康迷思
很多人減重的時候看網路飲食教學,於是嘗試打綠拿鐵或是蔬果汁,希望可以快速方便的補充纖維質,又或者替代早餐進食。
確實綠拿鐵與蔬果汁有很多的纖維質,但是容易被忽略的是它的隱藏熱量與升糖指數(GI值)。
綠拿鐵因為打入了像是「香蕉」、「酪梨」、「堅果」這些熱量不低的材料,一杯綠拿鐵熱量可能會落在200-400大卡之間。
如果不小心加太多材料,可能熱量又更高,搞不好可以抵半個便當了。
同時,水果本身的糖分已經不少,如果又打成「液體溶解狀態」,在腸胃的吸收速度很快、上升血糖的速度也快,就形成我們所謂的「高GI」食物,可以說是減重的大敵。
記得以前大學的時候,有一段時間自己爲了方便,經常喝「無加糖現打果汁」,結果短短一個月就胖了3公斤。
因此減重的時候,無論是蔬菜或是水果,我們都建議用「吃」的,而不要用「喝」的。
▎以為正餐少吃可以吃零食
這件事情幾乎是最常見的錯誤。
一般來說,吃零食會有幾個問題,熱量、種類、時間點。
熱量上,許多看似量少卻高熱量的精緻食物最容易積少成多。
種類來說,比起不吃正餐改吃餅乾,還不如正餐好好把飯吃完來的健康。
時間點來說,進食的頻率越頻繁,越有可能刺激胰島素分泌、減低脂肪代謝效率。
如果是有在運動、訓練,希望增加肌肉量的人,胰島素的分泌可以幫助肌肉生長,因此受到多餐的影響程度較小。
如果完全沒有運動、體脂率過高、泡芙人,胰島素的過量分泌就有可能會導致脂肪代謝能力下降,這時候就會建議不要「太高頻率」的一直進食。
像大家熟知的間歇性斷食、168斷食,也都是利用減少進食頻率,來避免胰島素過度分泌的問題。
▎減重更應該在正餐吃足營養
很多時候,在服用中藥調整消化速度與過度飢餓的現象之餘,正餐更應該把該吃的營養吃足。
減重來說,我們最怕的就是「肌肉量流失」,如此代謝能力便會下降。
所以用餐一定要吃足「蛋白質」,如果可以的話,會建議吃到與體重數字相符公克數的量。
也就是60公斤的人,一天至少要吃60g的蛋白質(三份雞胸肉),如果想促進代謝,則建議可以吃到1.5或2倍,也就是90-120g。
蔬菜量來說,多吃也能幫助飽足感與維持排便,一餐至少要吃一大碗,理想如果可以吃到2碗,飽足與排便一定不是問題。
#減重成效每個人因條件而有差異
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【#伊萊克斯手持電動攪拌機】 vs 【#韓國好料剪刀】
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第一次用【#伊萊克斯手持電動攪拌機】打發蛋白被它的效率嚇到,完全沒想到如此便宜的手持攪拌機可以這麼有力。
後來再用不敢一路開最高速,只有一開始最高速20秒→改4速40秒,接下來我只用中低速而已,因為一不小心很快就會打過頭了,才5~6分鐘就可以把四顆蛋白打出打出光亮堅挺漂亮的蛋白霜。
漂亮的蛋白霜。
打發鮮奶油的話更是只要用中速就夠了,很快就可以打發(鮮奶油開始變濃稠後建議改低速,以免打過頭哦)。
平常想作小甜點的人,如果沒有電動攪拌機,用手動的打蛋器大概只能玩玩那些不需打發的食譜,雖然也很好吃,但如果想挑戰打發類的就很累人了。
其實就算不需打發,只是攪拌麵糊,我都常常勸大家能用電動的,就不要苦了自己。
買一隻好一點的打蛋器都要幾百元了,這隻瑞典百年家電名牌【伊萊克斯手持電動攪拌機】團購價才888元,有夠便宜,重點還很有力,有人說就算買來打四百次咖啡都好。
我個人是不愛四百次咖啡啦,但我覺得不做烘焙的人都可以買來打發鮮奶油,外面賣的甜點很多是用植物性鮮奶油打的,動物性鮮奶油比植物性健康而且美味多了。
買一條吐司,塗上打發的鮮奶油再鋪上水果,就是日本風行的水果三明治,很好吃!
話說當年我剛開始玩烘焙時捨不得買貴的手持攪拌機,就先買一隻便宜的來用就好,價格雖然便宜,但也比伊萊克斯這隻貴,重點是,伊萊克斯比我以前便宜的那台有力多太了!!
我想很多人一定有跟我一樣的想法,便宜的不敢隨便買,怕偷雞不著蝕把米,但貴得又下不了手。
我已經直播使用兩次給大家看了,《伊萊克斯手持攪拌機》不但便宜有力,外型又漂亮,請大家放心來買吧。
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《韓國好料剪刀》樣品去年小編就寄給我了,我看包裝都是韓文,根本看不懂就沒興趣拿出來用,放在櫃子好幾個月。
後來有一天買了一塊筋很厚的牛腩,用菜刀超難切,切到賭爛key呸臉的moment,我突然想到這個剪刀,拿出來一剪驚為天人,也太好剪了了了!!
我為什麼放了那麼久才拿出來用?真是剛愎自用的女人。
接著我又去買了一隻全雞,想說如果可以用這剪刀肢解全雞的話,我必須要跟小編懺悔。
當剪刀輕鬆把雞的胸膛剪開後,我已有跟小編負荊請罪的心理準備。
一隻大全雞被輕鬆肢解完畢,我刻不容緩致電小編:「對不起,我狗眼看人低,我要開團這剪刀。」
結果得到的回應是:「很多人要開團,妳要等等哦~~」
可惡!
現在終於開團了,團購價才499元,請大家把家裡那把剪什麼都沒力的料理剪刀退役吧,快來試試連韓國知名主廚都在用的《PeaceKoreas好料剪刀》。
《好料剪刀》不是只能用來剪肉,它的刀面長達12公分,用來剪蔬菜比一般剪刀有效率,有時候蔬菜量不多,又不想動菜刀洗砧板,《好料剪刀》直接拿出來剪,乾淨利落。
《好料剪刀》有「四角」和「曲面」兩款,有人問我覺得哪一款好用?
其實兩款剪起來都很有力,「四角」款的力道稍微強一點,但握把部分比較大,我用的時候都會磨到拇指骨頭,會痛。
我個人比較喜歡「曲面」款,握把弧度比較小,我用起來比較舒適,而且曲面的刀鋒圓弧設計,靈活度也比較高,可以深入各種角度來剪。
如果不是手掌大的人,我覺得「曲面」款用起來會比較順手。
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一天 蔬菜量 幾 克 在 好餓廚房 HowCook Facebook 的精選貼文
#減醣重點文三 #間歇性斷食
#重啟代謝的運作 #充分燃燒脂肪
#降低胰島素阻抗 #洗香香去睡覺
#喜歡請打+1
減醣中的各位一切還順利嗎? 不知道有沒有慢慢的在進步呢? 今天是千呼萬喚使出來的減醣重點文第三篇 ~~讓你們久等了😃😊
由於這次要聊的是進階的知識,會比較複雜,所以還沒看過前兩篇,關於基礎減醣概念和胰島素阻抗的人,請往回翻一下,因為那是最需要先熟悉的基礎
沒有減醣的人,也別忽略了飲食對人體的重要性,多少參考一下新型態的觀念,未來絕對會有幫助^^
如果你已經減醣了一段時間,累積了足夠的知識,同時也遇到不少次的停滯期
那*間歇性斷食* 會是你很需要的一個工具,因為他不是教你什麼該吃什麼不該吃,他是一種生活的模式和習慣的改變,並且可以有效的降低胰島素阻抗,讓你更快越過體重的停滯期
很多人會把他跟*減重* 直接劃上等號,認為它只是降低熱量的攝取,瘦身的一種手段,但深入瞭解以後並不全然如此
裡面有著很多跟人體運作,非常細微的關係性,是不容被忽視的,不過我們就先聚焦在減重上,以免我又犯了容易跳題的老毛病^^
那~~~~~就讓我們開始今天的主題吧,這可是經過反覆不同的實驗和測試後,才開始動筆的呢^^
請大家務必細讀,因為我必須要把大量的資訊,濃縮在短短的幾段文字裡,頗有難度
----------我是間隔線---------
*間歇性斷食* 是在減重的過程中,我覺得相當重要的一個環節,因為它同時可以解決 *生理* 和 *心理*上的需求
要理解為什麼會需要執行間歇性斷食 前,就不得不先提到 *胰島素阻抗* ,因為他是讓很多曾經想要認真減肥的人,失敗的最大主因
之前有提到,人體裡最優質的能源,是來自身上的脂肪
當它被分解成胴體後,做為燃料使用時,不僅乾淨,能讓頭腦變的清晰,思路更活躍,而且產生的能量是醣的兩倍以上。所以效率非常好,更不會讓血糖上升,還能被儲存在身上各處,而不是只在少少的肝(醣)而已
所以身上的脂肪,其實是好東西,只是沒有被你的身體好好地利用^^
★提醒一下:油脂在進階的減醣飲食中,扮演著非常重要的*角色*,不是吃油就會補肥肉,別躲^^ 它的好處真的很多,我會額外開一篇聊
隨著社會形態的改變,我們開始過度依賴碳水化合物(醣),太多精緻的飲食,改變了體內激素的分泌,造成細胞異常的工作,產生了一個連帶性的後遺症
那就是大魔王: 胰島素阻抗 (還不知道的人請看上一篇)
因為賀爾蒙的失調,衍生了:*肥胖*、發炎、老化、代謝不佳、各類慢性疾病,甚至癌症低齡化等,有相關性的症狀
這個時候的你,生理上會很需要醣,因為身體不願意去分解身上的脂肪,沒有能源可以使用,而你的心靈(大腦)也因為成癮,所以不斷的逼迫你吃更多東西,造成上述的惡性循環
想要改善,就需要做出一些必然的改變,比如生活習慣,運動次數,壓力控制、優良睡眠等....
但當 *生理*和*心靈*都已經對碳水化合物(醣)成癮、無法脫離胰島素阻抗,同時又面臨停滯期很長,外界誘惑太多的多重效應下,上述的改變通常不會太有效
直接從飲食下手,徹底降低或阻斷碳水化合物的取得
逼迫身體~~重新利用和分解身上隨手可得的能源 *脂肪* 才是真正的殺手鐧
而 *間歇性斷食* 就是在這個階段,能讓你跨越關卡的超強工具
它的好處遠不止於表面的體重減輕,更多的是幫助你改善飲食的節奏,調整身體的運作,*有效的降低胰島素阻抗* ,並且幫助燃燒脂肪
最終是*反轉*失常許久的新陳代謝
※說的簡單點,間歇性斷食就是身體冷開機,跟按下電腦的reset按鈕一樣
讓過度疲勞的器官,得到短暫休息的機會,讓老化失常的細胞,能被分解再利用,活化失衡的功能
★不要把它想的太難,其實.....你每天睡覺的時候就是在間歇性斷食,人體本來就有自清的機制,也就是說~~通過延長禁食的時間和優質的睡眠,身體重啟的效果就會越好,而且體內最強的生長激素還會介入,能活化體內的細胞並協助燃燒脂肪★
只是,過度肥胖的人,依賴醣太久的後遺症過多,我們現在會需要給身體*更多更長*的時間去重啟而已
目前主流的斷食法是: 16/8 或18/6,聽起來好像有點複雜,不過講白一點,就是不要吃早餐,或是不要吃晚餐這麼簡單,然後看你想把兩餐的時間,壓縮到什麼層度,就是標準間歇性斷食的做法
第一個重點,是只吃二餐而不是三餐,很多人以為是將三餐壓縮,並不是這樣的
也不要被數字綁死,其實只是將二餐在8小時內吃完,或6小時內吃完,甚至4個小時或2個小時都可以,只要是你能夠承受的範圍,像我現在甚至可以達到一天一餐,還精神奕奕很有活力
不過真的只是這麼簡單嗎?? 當然裡面還是有很大的玄機的,重點是會餓啊,如何能夠持續下去?
好餓本來就是不吃早餐、一天兩餐、甚至一天一餐的人,但我並沒有因為這樣,而有很好的健康或外型,為什麼呢?? 因為我不僅大吃大喝,還沒有把零食算進去
真正的重點,還是要拉回到飲食控制上
不吃糖少澱粉遠離醬汁,穩定胰島素,刺激升糖素啟動,還是最基礎的大原則
在餐跟餐之間,不要有任何其他的飲食,一丁點的零食或飲料都不要有,因為這都會讓你的胰島素上升
最好的狀態是只有水,茶或黑咖啡或無糖的醋還算可以接受,這樣才能看到最好的效果
癥結點並不是在減少熱量的攝取(這只是附加),這真的真的十分重要,請各位要釐清
別忘了,我們要做的,是得到體內賀爾蒙分泌的掌控權,而不是計算熱量的多寡。 放心,符合減醣和斷食的餐盤,一餐的熱量也高不到哪去
日常期間,注意好升糖素和胰島素的穩定,在睡眠時,就充分休息,讓身體進入重啟的狀態,誘發生長激素,讓體內自清
我過去曾經嘗試幾次間歇性斷食,都是宣告失敗的下場,就是因為我總嘗試著控制卡路里,以為降低熱量的攝取,會更快看到效果
結果太餓,就吃些以為會不礙事的小東西,結果是~~~~一兩週後,也沒看到啥進步
真正成功踏入 間歇性斷食的契機,是當我把卡路里和熱量徹底忘掉,保持餐跟餐之間完全不吃任何東西,但每餐都吃到非常有飽足感為止,把蛋白質和蔬菜量拉高,讓餐盤更豐富營養,然後將澱粉再降低些,(而且只會在第一餐吃)
沒想到,因為這樣一個簡單的小改變,就讓我不太容易產生飢餓感,零食不用了,宵夜也變的更有自制力
尤其經過反覆的測試,*只要把油脂類的食物拉高*,身體就更不會容易出現疲勞或是暈眩、無力的感覺
也就是說......吃飽吃的豐富,油脂量充足,這在減醣飲食搭配上間歇性斷食的時候,相當重要
逐漸的,每餐需要的總量會開始慢慢降低,熱量的攝取也跟著變少,體重明顯的下降,突破頭痛的停滯期,這時就是成功踏入間歇性斷食的證明
顯而易見的.....我的身體開始反轉,利用起身上的油脂做為能量的來源^^ 所以不用再需要這麼多外來的燃料
而且這種感覺真的特別好,疲憊感消失,不容易賴床,思路清晰,禁得起美食的誘惑 ,也不像過去這麼容易嘴饞
生理和心理都能夠得到滿足
我甚至覺得減醣+間歇性斷食,已經有幾分生酮的效果了,這也是我引頸期盼的,因為生酮飲食的要求實在太多,不容易持續
當然,我不是醫學專家,只能夠用自己體會到的經驗來分享
間歇性斷食也不是不會餓,只是更耐餓,更讓你享受飢餓的感覺,當下通常會是精神最好的時候☺️ 或許就是正在分解燃燒脂肪的證明
今天又洋洋灑灑的寫了一堆,我知道已經過長了,主要的目的,是想先讓各位瞭解,重新reset身體沒有那麼難,間歇性斷食是很好用的工具,只是要跨入,會需要點技巧
還有不要忽略掉優質,深度的睡眠,這點也十分重要^^,能夠起到很大的輔助
整理了一些簡單的重點,給想成功踏入間歇性斷食的人參考^^
1.有減醣餐盤的良好知識架構,知道該吃什麼不該吃什麼,並且已經開始一段時間,把胰島素控制穩定
2.找到克制飲食慾望的替代品,比如喜歡飯或麵食,有沒有能夠找到喜歡的副產品?熱愛蛋糕或甜點的人,是不是有好的食譜,能夠療癒你同時又在減醣的規範中
3.先少吃一餐(早晚隨你選),然後慢慢縮短剩餘兩餐之間的時間,並且除了主餐之外完全不就食,不要貪快
4. 充分吃飽每一餐,降低澱粉,拉高油脂,比如雞肉改吃雞腿,豬肉改吃梅花或三層等等
5. 大量喝水,並且小口多喝,別猛灌
6.學習該補足哪些營養素,鉀 鈣 鋰 鎂,還有微量元素等等
7.讓自己有充足並深度的睡眠,買一些耳塞或是眼罩輔助,甚至如果能接受白噪音的人,可以參考坊間相關的產品
希望上述的心得,對各位會有幫助^^
進入進階的觀念後,其實有更多細節可以聊,比如 該怎麼配餐更好(,二餐怎麼吃,一餐怎麼吃,中間該隔多久),便秘的問題,掉髮怎麼辦,喝什麼更好,油脂的好處....等等等
真的隨便想一想,就又有一堆話題,不過反正都有關聯,就未來再慢慢寫吧
康普茶和油脂,應該會是下一個重點了
平常就請放輕鬆、多喝水、多休息,有良好的生活作息,減醣才會有好成績
簡單一句話,間歇性斷食要做的好,就是趕快洗香香去睡覺^^,然後當做睡過頭,少吃一餐就好了!
不吃最偉大,是吧🤣🤣
希望這篇文對想進入間歇性斷食的人會有幫助,期待大家都可以成功跨越下一個門檻
慢慢來,減醣是一輩子的事
(我是為了吃更多耶😆)
祝各位週末愉快
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我們就下次再見嘍~~Peace!!🥰😊😋
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巨巨們晚安,希望各位在這大雨天都平安無事。
蔬菜當中的纖維素,能夠幫助排便,但它跟蛋白質有一個適當的比例嗎?
因為有時候在高蛋白飲食下,憑感覺好像吃了很多菜,攝取到不少纖維素,然而卻還是有些許不順暢的情形發生,詢問同在健身的朋友是否有類似情況,卻都表示排便很正常。
不曉得蔬菜要吃多少量,或者說要攝取多少克的纖維素,才算夠?(雖然存在個體差異,但還是想了解各位的意見)
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Sent from JPTT on my HTC_D820f.
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